Nous connaissons tous des niveaux variables de stress ou d’anxiété dans notre vie, qu’il s’agisse du stress lié aux tracas quotidiens comme le travail, les activités sociales ou la vie de famille, ou du stress déclenché par un événement majeur de la vie comme un divorce, un décès dans la famille ou même une pandémie mondiale.
À petites doses, le stress ou l’anxiété n’est pas une mauvaise chose. Il s’agit simplement de la réponse naturelle du corps à un défi perçu. Cependant, lorsque le stress ou l’anxiété devient incontrôlable ou excessif, il peut affecter considérablement la qualité de vie d’une personne et entraîner des troubles anxieux ou une dépression.
Les médicaments et la thérapie sont deux moyens de traiter des niveaux élevés d’anxiété ou de stress. Cependant, il existe un certain nombre d’autres options qui peuvent également aider. Voici quelques exemples d’ajustements du mode de vie qui peuvent être bénéfiques pour combattre le stress et l’anxiété.
Bougez plus
Toute forme d’activité physique, qu’il s’agisse de marcher, de courir ou même simplement de nettoyer la maison, peut atténuer le stress ou l’anxiété. Cela est dû au fait que l’exercice augmente les endorphines, des substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être dans le cerveau, et réduit les hormones de stress que sont le cortisol et l’adrénaline.
L’activité physique diminue également la pression sanguine, qui peut monter temporairement en flèche lorsque le corps est exposé au stress, et réduit la tension musculaire en permettant à plus d’oxygène d’entrer dans les cellules.
L’exercice physique distrait également l’esprit en vous forçant à vous concentrer sur les mouvements de votre corps au lieu des choses qui vous causent du stress ou de l’anxiété.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme. La plupart des professionnels de la santé suggèrent de commencer petit à petit en marchant 20 à 30 minutes par jour et d’augmenter jusqu’à environ 150 minutes d’activité physique par semaine.
Adoptez un régime alimentaire sain
Les recherches suggèrent qu’une alimentation anti-inflammatoire composée d’aliments complets, de protéines maigres, de fruits, de légumes et de graisses saines, et limitant les aliments transformés, le sodium, la caféine et l’alcool, est associée à des niveaux plus faibles de dépression, d’anxiété et de stress2.
Une alimentation équilibrée favorise également un système immunitaire fort et fournit un supplément d’énergie pour faire face aux événements stressants. Un moyen facile de manger sainement est de suivre le plan MyPlate. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes entiers, un quart de votre assiette de protéines maigres et le reste de glucides complexes. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé chroniques ou des restrictions alimentaires ; il pourra vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous.
Calmez votre esprit
Dans un examen de plus de 200 études, les chercheurs ont découvert que la thérapie basée sur la pleine conscience était particulièrement efficace pour réduire le stress, l’anxiété et la dépression.3 Des exemples de ces activités comprennent la méditation, le yoga, le tai chi et les exercices de respiration profonde.
Les activités basées sur la pleine conscience calment l’esprit et insufflent un sentiment de paix en se concentrant sur la prise de respirations lentes et profondes. Respirer lentement réduit la tension musculaire, abaisse le rythme cardiaque et permet au système nerveux parasympathique (le système « repos et digestion ») de se mettre en marche.
Passez une bonne nuit de sommeil
La qualité et la quantité de sommeil peuvent avoir un impact considérable sur la façon dont vous gérez le stress et l’anxiété. Cela signifie qu’il faut essayer de s’endormir dans les 30 minutes qui suivent le moment où l’on se met au lit et de rester endormi pendant environ 7 à 8 heures sans se réveiller plus d’une fois au milieu de la nuit.
Le sommeil est un puissant déstressant pour plusieurs raisons. Il donne à votre cerveau la possibilité de s’éteindre et de réparer les neurones et à votre corps la possibilité de réparer et de faire croître les tissus pour soutenir un système immunitaire sain. Un sommeil sain diminue également le taux de cortisol et améliore votre humeur, votre énergie et votre capacité de concentration.
Pour obtenir une bonne nuit de sommeil, le CDC recommande ce qui suit :
Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin.
Créez un bon environnement de sommeil en vous assurant que votre chambre est sombre, calme, relaxante et confortable.
Ne consommez pas de caféine ou d’alcool avant de vous coucher.
Éteignez les appareils comme la télévision, l’ordinateur, la tablette ou le téléphone au moins une heure avant le coucher pour éviter l’exposition à la lumière bleue.
Demandez de l’aide
Si vos niveaux de stress ou d’anxiété sont toujours élevés après avoir essayé ces changements de mode de vie, il serait bon d’envisager de parler à un professionnel de la santé mentale. Il ou elle pourra vous recommander une thérapie ou vous prescrire des médicaments pour vous aider à gérer vos symptômes.